Offrir un « menu santé »
L'alimentation idéale du jeune enfant ressemble à la nôtre : elle est constituée à 70 % de légumes, de fruits, de céréales, de légumes secs et de graines, et à 30 % de poisson, de viande, de produits laitiers ou de leur équivalent végétarien.
Pour vous assurer de la bonne répartition des aliments qui se retrouveront dans l’assiette de votre enfant, il vous suffit de consulter le nouveau Guide alimentaire canadien. Il est beaucoup plus détaillé qu’avant. De plus, il suit la tendance des diététistes en recommandant plus de fruits et de légumes, de céréales et de substituts de viande (tofu, graines, légumineuses), et moins de viande.
- Ainsi, au cours d’une journée, les enfants de 2 ans à 3 ans devraient manger 4 portions de fruits et légumes, 3 portions de produits céréaliers, 2 portions de lait ou d’un substitut, et 1 seule portion de viande ou d’un substitut (1 portion étant l’équivalent de ½ tasse environ).
- Dans le cas des enfants de 4 ans à 8 ans, ces portions sont portées, respectivement, à 5 portions de fruits et légumes, à 4 portions de produits céréaliers, à 2 portions de lait ou d’un substitut et à 1 seule portion de viande ou d’un substitut (1 portion étant l’équivalent de ½ tasse environ).
N’oubliez pas que le Guide est un guide, et que chaque petit a des besoins propres à son métabolisme, à sa taille, à son poids. Bref, offrez à votre enfant des aliments variés et de qualité. Il répondra à ses besoins en respectant ses goûts et son appétit.
Pour bien manger sans se ruiner, penser : |
- aux légumes secs en boîte et au tofu (bien moins chers que la viande);
- aux fruits et légumes de saisons (et aux paniers de légumes moins parfaits, souvent à 1 $ au marché);
- aux poissons comme le maquereau, les sardines, le hareng, le thon (riches en acides gras essentiels).
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Les meilleures habitudes à adopter
Achetez, de préférence, des aliments simples, sains et nutritifs.
- Optez pour des produits céréaliers à grains entiers plutôt que pour des céréales « classiques », raffinées, même si elles sont enrichies. Les produits à grains entiers sont plus riches en minéraux (par exemple, en zinc) et surtout en fibres. Pensez-y en achetant vos céréales du matin, votre pain, vos pâtes...
- Variez vos produits laitiers. Pour satisfaire leurs besoins en calcium et en vitamine D, les enfants boivent principalement du lait. C’est bien, mais le lait entier et le fromage sont une des sources principales de gras saturés. Misez plutôt sur le lait partiellement écrémé (2 %) et sur le yogourt.
- Donnez davantage de fruits et de légumes. Ils sont faibles en gras et riches en fibres, et ils contiennent plein de substances et de nutriments très importants. Mais attention! les jus n’ont pas la même valeur que les fruits : les fruits n’ont jamais de sucre ajouté et, surtout, ils conservent toutes leurs fibres, si importantes pour la santé.
- Faites plus de place au poisson,aux légumineuses, aux noix et aux graines qu’à la viande, à la volaille et à la viande transformée. Ces aliments constituent la majorité des sources de protéines. Vous pouvez vous inspirer des livres sur l’alimentation végétarienne pour varier celles-ci.
Qu'est-ce qu’une alimentation variée? Si vous donnez à votre enfant des céréales de blé et du lait le matin, un sandwich au fromage le midi et des pâtes à la béchamel le soir, il aura consommé du blé et des produits laitiers à chaque repas. Par contre, si vous lui donnez des flocons d’avoine le matin, un sandwich au thon et à la tomate le midi et un plat de riz aux légumes le soir, vous aurez varié son alimentation sans vous donner trop de mal.
Enfin, il ne sert à rien de mettre du sel et du sucre dans vos plats. Les reins de l’enfant ne sont pas capables de traiter des quantités importantes de sel. Or, il y en a déjà naturellement dans plusieurs aliments (lait, légumes, fromage). Et il y a du sucre dans les fruits, dans le pain et dans les céréales.
Votre enfant n’aime pas les légumes? Donnez-lui-en : |
- en de mini-portions pour commencer;
- crus ou précuits, avec des trempettes, ou découpez-les de sorte à leur donner des formes amusantes;
- dans une soupe, avec une sauce pour les pâtes ou sous forme gratinée;
- au moment d’une collation (quand il rentre de l’école et qu’il a faim), pendant les longs trajets en auto ou quand vous l’emmenez avec vous faire du magasinage;
- sous forme de jus préparé par vous à l’aide d’un extracteur de jus.
- en été, emmenez-le à un marché aux légumes, cueillir des fruits... Si vous avez un jardin, plantez des légumes avec lui.
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5 collations simples et nutritives
▪ Des fruits frais avec du yogourt
▪ Un bagel (ou une galette de riz) avec du beurre d’arachide et une banane
▪ Un muffin avec des tranches de pomme
▪ Des sucettes glacées préparées avec du jus de fruits pur à 100 % ou du yogourt
▪ Un mélange de céréales sèches avec du lait (dans un contenant individuel)
Source : Guide alimentaire canadien, 2007
Les petits extras qu’il vaut mieux éviter
Essayez de retirer le plus possible de votre menu familial les produits « superflus » : les biscuits, les croustilles, les desserts industriels, les crèmes glacées...
Évitez aussi d’acheter des aliments qui renferment de grandes quantités de gras cuits, de sel, de sucre, de colorants et d’additifs. Ils ne sont recommandés à personne, encore moins aux enfants. Par exemple :
- les viandes transformées, comme le bacon, les saucisses fumées, les pâtés, les charcuteries;
- les crèmes de dessert (puddings), le Jell-O, les gâteaux, les biscuits sucrés, les bonbons et le chocolat, les yogourts sucrés.
Choisissez plutôt les « vrais » aliments : un bout de poulet cuit à la vapeur plutôt qu’une croquette de poulet frite, un yogourt nature avec des morceaux de fruits, mais sans sucre ajouté, plutôt qu’un dessert sucré aux fruits...
Rappelez-vous que, le plus souvent, ce sont les adultes qui habituent les enfants à avoir envie d’aliments superflus ou non naturels. Cependant, il ne s’agit pas de les interdire radicalement à votre petit, notamment quand il se trouve à l’extérieur. On le sait, les fruits défendus deviennent bien plus intéressants que les aliments permis! Faites simplement en sorte qu’ils ne soient que très occasionnels.
Les suppléments alimentaires sont-ils vraiment nécessaires?
L’Institut statistique du Québec a mené une enquête en 2005. Celle-ci a montré que 28 % des enfants de 4 ans avaient pris un supplément alimentaire (des multivitamines ou des minéraux) au cours des dernières 24 h, et que 48 % en avaient pris au cours du mois précédant l’enquête. C’est beaucoup trop! « Mieux vaut miser sur une alimentation saine et équilibrée que sur les suppléments », rappellent les nutritionnistes qui ont écrit le rapport. Seuls les enfants qui n’ont pas la possibilité ni le temps de prendre des repas équilibrés en ont vraiment besoin.
| Révision médicale - août 2008
Nathalie Jobin, Ph. D. nutritionniste |
Références Note : les liens hypertextes menant vers d’autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est donc possible qu’un lien devienne introuvable. Dans un tel cas, utilisez les outils de recherche pour retrouver l’information désirée. - L’encyclopédie sur le développement des jeunes enfants
Cette Encyclopédie publiée sur Internet est accessible gratuitement. Elle couvre des thèmes traitant du développement psychosocial de l’enfant, de la conception à cinq ans, et présente les connaissances scientifiques les plus récentes. Les messages à retenir sur chacun des thèmes, présentés dans un format pratique, sont destinés aux parents et aux intervenants. www.enfant-encyclopedie.com - Comment nourrir son enfant : du lait maternel au repas complet, Louise Lambert-Lagacé, Éditions de l’homme, Québec, 2007.
- Du plaisir à bien manger, Nathalie Regimbal et Manon Valade, 2006. Une nutritionniste offre aux parents et aux cuisinières de CPE 80 recettes gagnantes, testées auprès des principaux concernés. À se procurer dans certains CPE et sur le site Internet : www.duplaisirabienmanger.com.
- Étude à consulter : Desrosiers, H. et autres (2005), Enquête de nutrition auprès des enfants québécois de 4 ans, Québec, ISQ, 163 p. www.stat.gouv.qc.ca
- La sage-bouffe de 2 à 6 ans, Louise Lambert-Lagacé, Éditions de l’homme, 1984.
- Le Guide alimentaire canadien (2007) : www.hc-sc.gc.ca (commande possible en ligne ou en composant le 1 800 O-Canada (1 800 622-6232)
- Le guide de l’alimentation saine et naturelle, Renée Frappier, Éditions Maxam, 1987.
- Les diététistes du Canada : www.dietitians.ca
- Mieux vivre avec notre enfant de la grossesse à deux ans, Guide pratique pour les mères et les pères. Institut national de santé publique du Québec, Québec, 2007. www.inspq.qc.ca
- Passeport Santé. Nutrition. www.passeportsante.net
- Site Internet Le Festin enchanté de Cru-Cru — Site gouvernemental pour faire aimer les fruits et légumes à nos tout-petits, qui offre aussi plein d’idées recettes amusantes pour les fêtes d’enfants! www.msss.gouv.qc.ca
- Société canadienne de pédiatrie, Soins de nos enfants — La promotion de saines habitudes alimentaires. www.cps.ca
- Un enfant sain dans un corps sain, Stéphanie Côté, Éditions de L’Homme. 2008
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